ウインターブルーのチェックリスト項目！冬季うつの原因や対策についても

朝の情報番組「あさイチ」や「スッキリ！」で取り上げられたことでウインターブルーが話題になっていますね。

今回はウインターブルーのチェックリスト・項目を紹介します！

あなたはいくつ当てはまっているでしょうか？

また、冬季うつの原因や対策についても解説していきます。

ウインターブルーのチェックリスト・項目！

ウインターブルーのチェックリスト・項目を紹介します。

あなたはウインターブルーになってしまっていませんか？

ウインターブルーとは？

ウインターブルーは「冬季うつ病」とも言われる季節性うつの一つです。

年々、注目度が増しており、日本人の10人に1人がウインターブルーになっていると言われています。

もともとウインターブルーは、日照時間が短いスイスなどのヨーロッパの人々がなりやすい症状でした。

しかしヨーロッパに限らず、日本でも冬になると日照時間が短くなりどんよりとした暗い天気になるため、「日本人なら大丈夫！」とは言えない症状です。

ウインターブルーのチェックリスト・項目

ウインターブルーの症状のチェックリスト・項目で公的機関が発しているものは現在は見当たりませんでした。

テレビでは次のように報じられました。

いくら寝ても眠い
体がだるい、疲れが取れない
甘いもの、炭水化物に手が出る
家事や仕事に時間がかかったり、やる気が出ない
体重が増えた

※3つ以上当てはまったり、症状が2週間続くとウインターブルーの可能性があります。

また、プレジデントオンラインにはウインターブルーの特徴として

冬になると睡眠時間が長くなる
冬になると気分が憂うつになる
冬になると仕事のミスが目立って多くなる
冬になると外に出るのが億劫になる
冬になると食欲がアップする
冬になると甘い物やうどん、そば、ラーメン、ご飯といった炭水化物を好む

これら6つを挙げています。

日本ではありませんが、アメリカのメイヨー・クリニックによると季節性うつの症状とウインターブルーの症状には次のものがあると言います。

■季節性うつの症状■

毎日気持ちが落ち込んでいる
楽しかったこともすぐにやる気がなくなる
無気力
よく眠れない
食欲や体重の増減
気持ちが不安定
集中できない
絶望感や罪悪感を感じる
死や自殺についてよく考えている

■ウインターブルーの症状■

寝坊する・朝起きれない
食欲の増減
炭水化物を食べたくなる
体重の増加
だるさ・疲労が抜けない
無気力

一日や二日、気持ちが落ち込んでしまう日があるのは普通のことです。

しかし、何日もそんな日が続いてしまい、普段は楽しめることも楽しめなくなっている場合には医師に相談したほうが良いと言われています。

特に、睡眠パターンや食欲に急激な変化があった場合、アルコールを飲まないと寝られなくなった場合、絶望感や自殺について考えている場合には医師に相談したほうが良いでしょう。

ウインターブルー・冬季うつの原因や対策は？

ウインターブルー・冬季うつの原因や対策はどうすればいいのでしょうか？

ウインターブルー・冬季うつの原因

ウインターブルー・冬季うつ病の原因は「日照時間の低下」だと言われています。

人間は夜行性ではなく、太陽の光のあるところで生活してきました。

そのため、太陽を浴びることでさまざまな体に良いことが起こるようにできています。

逆に太陽の光を浴びないことで、脳内の「セロトニン」と言われる感情や気持ちのコントロールをしてくれる物質が少なくなってしまいます。

うまく気持ちのコントロールができなくなるため、「うつ」になってしまうということです。

そのため、ヨーロッパなどの緯度が高い地域は白夜などもあったりするように、日照時間が極端に短かったりします。

日本でも冬の間はどんよりとした曇り空で太陽を見ることができない日が続くことがあり、ウインターブルーは他人事では済みません。

日本の場合は3月ごろになると春分を迎えて日照時間も長くなってくるため、自然とウインターブルーを脱することができるようになると言われています。

ただ、３月までどんよりした気持ちを耐え続けるのもしんどいので、私たちに今できる対策を見ていきましょう。

ウインターブルー・冬季うつの対策

ウインターブルー・冬季うつの対策にはいくつかの種類があります。

光を浴びる
運動をする
食事を意識する
気分をリフレッシュする

それぞれ見ていきましょう。

光を浴びる

ウインターブルー・冬季うつの対策には一番はもちろん「太陽の光を浴びる」ことです。

光療法と呼ばれる「高照度光照射装置」を使って光を浴びている時間を長くするものがあります。

ただ、医療機関に行かないといけないため、家や職場でもできることとしては

照明を少し明るいものにする
窓際に立つ時間を増やす

といったものが挙げられます。

他には早起きをするというものもありますが、寒い冬場には難易度が高いです。

運動をする

うつ病の対策にも散歩やジョギングといった有酸素運動は効果があると言われています。

ウインターブルーも冬季「うつ」なので、同様に有酸素運動が効果的だと言えます。

理想としては

毎日昼間に15～30分の散歩やジョギング
週に2～3回は30分の運動

といったものが挙げられます。

毎日や週に2〜3回を守れなかったとしても、運動する時間をとり続けることが大切です。

食事を意識する

うつ病と関係する「セロトニン」は太陽の光を浴びるだけでなく、材料となる物質を食べておくことも大切です。

明確にこの食品を食べれば良い、この成分が効果があると断定はされていませんが、効果があるだろうと言われているものは

乳製品・豆類・穀物・肉類
レバー・豆類・バナナ
ハマグリ・キャベツ・さつまいも

です。

また、

チョコレートを食べる
ドライフルーツを食べる
緑茶を3杯以上飲む

これらもウインターブルー・冬季うつ病の対策になると言われています。

気分をリフレッシュする

ウインターブルー・冬季うつ病では絶望感や罪悪感、無気力など気持ちに症状が出ることがあります。

そのため、根本的に絶望感や罪悪感などを感じないようにすることや、自分なりの解決法・環境を作ることも効果的です。

赤・オレンジ・黄色などの明るい色調のインテリアを置く
明るく軽快な音楽を聴く
お風呂にゆっくり入る
趣味の時間を持つ

このような環境づくりを行ったり、人付き合いが減っているのであれば友達や家族、ネット・SNS上だけのつながりでも良いのでコミュニケーションをとっておくと良いです。

ビタミンD入りの薬

また、太陽を浴びることで体の中で「ビタミンD」を作ることができます。

ビタミンDは気持ちのコントロールだけでなく、うつや風邪、アレルギーなどさまざまな病気とも深く関わっていると言われています。

Rhythmoonによると、そのためスイスではビタミンD入りの薬を服用しているという例もあります。

まとめ

・ウインターブルーとは？

ウインターブルーは「冬季うつ病」とも言われる季節性うつの一つです。

年々、注目度が増しており、日本人の10人に1人がウインターブルーになっていると言われています。

・ウインターブルーのチェックリスト・項目

いくら寝ても眠い
体がだるい、疲れが取れない
甘いもの、炭水化物に手が出る
家事や仕事に時間がかかったり、やる気が出ない
体重が増えた

・ウインターブルー・冬季うつの原因

ウインターブルー・冬季うつ病の原因は「日照時間の低下」だと言われています。

・ウインターブルー・冬季うつの対策

ウインターブルー・冬季うつの対策には一番はもちろん「太陽の光を浴びる」ことです。

いつもたくさんのコメントありがとうございます。他にも様々な情報がありましたら、またコメント欄に書いてくださるとうれしいです。